ЧТО МОЖЕТ ПОБЕДИТЬ БЕССОННИЦУ?
ИСТОЧНИК
Ежегодно 21 марта отмечается Всемирный день сна. Он проводится в рамках проекта Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по проблемам сна и здоровья, ведь по статистике от бессонницы страдает больше 10% населения индустриально развитых стран, а у каждого второго взрослого жителя земли отмечаются один или несколько симптомов расстройства сна. На сон грядущий
По статистике сомнологического центра Минздрава, своим сном недовольны почти 45% россиян, а 20% населения нуждаются в серьезном лечении нарушений сна. В эти 20% входят практически все люди, перешагнувшие 50-летний рубеж, а также женщины всех возрастов. Бессонница в первую очередь не дает покоя работающим в сферах юриспруденции и образования, деятелям культуры и искусства.
Недосыпание не только снижает работоспособность, но и приводит к нервным расстройствам. Медики называют плохой сон ступенью к будущим инсультам, инфарктам, гипертонии и другим серьезным заболеваниям. В то же время нормальный сон - один из действенных способов профилактики сердечных и многих других заболеваний.
Считается, что современный человек "потерял сон" - перестал спать столько, сколько нужно его организму для нормального восстановления сил, - из-за увеличения психических и физических нагрузок. Кроме того, расстройства сна могут иметь характер болезни, но иногда их провоцирует нарушение ритма сна.
Для профилактики бессонницы достаточно соблюдать простейшие рекомендации: всегда ложиться спать в одно и то же время, перед сном проветривать комнату, не пить кофе и другие напитки, содержащие кофеин, менее чем за 3-4 часа до сна. Если заснуть мешает шум, можно купить беруши, если свет - специальную повязку на глаза. Кроме того, кровать должна быть удобной, матрас - упругим, вместо подушки лучше использовать специальный валик.
Способствует хорошему сну и моцион часа за полтора времени до отхода ко сну. Во время прогулки не надо предаваться тревожным мыслям, лучше вспомнить все приятные моменты прошедшего дня. Если вырваться на улицу не получилось, можно почитать книжку или посмотреть кино.
Вообще, следует обратить внимание на все действия, совершаемые перед сном. Чистить зубы и принимать душ - это не просто гигиеническая процедура, это ритуал. Те, кто привык читать перед сном, слушать музыку или планировать новый день - не должен отказываться от этой привычки. По этой же причине не стоит валяться на кровати днем просто так - постель предназначена для того, чтобы спать.
Наедаться на ночь?
Для того, чтобы "организм уснул", в нем должно накопиться нужное количество гормона сна - мелатонина, а также серотонина и триптофана. Нормализовать сон можно, включив в рацион определенные продукты питания с этими веществами.
Так, большое количество серотонина и мелатонина содержат бананы. Кроме того, они хорошо расслабляют мышцы, что тоже способствует засыпанию. Усыпляющим свойством обладает также картофель, особенно пюре с молоком, которое содержит триптофан - расслабляющую аминокислоту. Так как меланином богат овес, те, кто плохо засыпает, может ужинать геркулесовой кашей.
Хорошо расслабляет ромашковый чай. Чтобы успокоиться, в чай или теплое молоко можно добавить немного меда. К такому чаю подойдет кусочек пшеничного хлеба крупного помола, который стимулирует выработку в организме инсулина, который "поможет" триптофану попасть в мозг, где уже с его помощью начнет вырабатываться серотонин.
Также побороть бессонницу поможет горсть миндаля, который содержит мышечные релаксанты и триптофан. Один из главных источников этого гормона - индейка, которую, чтобы лучше уснуть, есть нужно на пустой желудок.
Меньше нервов - крепче спишь
Чувство бессилия перед бессонницей может вызвать панику, поэтому нужно постараться не думать о сне и тем более не произносить фразу "У меня бессонница". Чаще всего сон приходит именно тогда, когда о нем перестают думать, именно поэтому советуют считать овец. К тому же монотонность повторяемых действий усыпляет.
Еще одно непременное условие хорошего сна - мышечная расслабленность. Снять напряжение помогут даже простейшие физические упражнения. Так, врач-психотерапевт, психолог Владимир Леви советует делать гимнастику, если не спится, снова и снова, пока не придет сон. Секрет в том, что организм не сообразит, что это с ним происходит и, не разобравшись, самостоятельно отключится - в целях безопасности.
Если же бессонница мучает постоянно, то, возможно, сбился ритм организма. Чтобы его восстановить, нужно провести "хронотерапию" - перестроить ритм. Суть методики заключается в том, чтобы каждый день надо ложиться спать на три часа позже предыдущего, пока не доберетесь до нужного вам времени, когда надо вставать. Время сна - 8 часов.
Фототерапия - это лечение бессонницы светом. Если каждое утро от получаса до двух часов проводить перед мощным источником света, то организм привыкнет к тому, что это утро. Специальные приборы для фототерапии продаются в сомнологических центрах.
Сонное царство: цифры и факты
Определить, высыпается человек или нет, можно так: если вечером он засыпает менее чем за пять минут, то у него недостаток сна. Идеальное время засыпания - от 10 до 15 минут.
В XIX веке люди спали по 10 часов в сутки, причем график сна зависел от светового дня, свидетельствуют записи тех времен.
Норма сна для современного человека среднего возраста - 8 часов, пожилым достаточно 6 часов сна. Подростки должны спать 10 часов в сутки, такая же норма сна требуется и маленьким детям. Некоторые психологи считают, что женщинам требуется дополнительный час сна, потому что они более склонны к депрессии, чем мужчины.
Недосып в молодом возрасте ведет к меньшей продуктивности труда, а у людей старшего возраста эта взаимосвязь наблюдается намного реже. Кстати, как показывают международные исследования, минимум 20% автомобильных аварий происходят из-за усталости и недосыпания.
Кстати, самый длительный период бодрствования - 18 дней, 21 час и 40 минут - был зафиксирован во время соревнования по самому длительному сидению на кресле-качалке. Для победителя этот рекорд обернулся расстройством зрения, речи и памяти.
Определить, спит человек или бодрствует, можно только посредством медицинского обследования. Люди могут засыпать на несколько секунд с открытыми глазами, даже не замечая этого.
Так называемый быстрый сон происходит импульсами на протяжении всей ночи, он начинается в среднем на 90-й минуте сна. Некоторые снотворные препараты, в частности, барбитураты, стадию быстрого сна подавляют, это вызывает долговременное нарушение психики и режима сна. Кстати, изучение быстрой фазы сна долгое время не проводись из-за большого расхода бумаги на такие исследования.
Сны в быстрой фазе обычно странные и нелогичные, а в медленной фазе они повторяются, напоминая раздумья. Определенные варианты движения глаз в течение быстрой фазы сна соответствуют определенным движениям в наших снах. Это говорит о том, что частично наш мозг смотрит на сон со стороны, как на фильм.
Слепые видят сны. Люди, ослепшие уже после рождения, могут видеть сны "картинками", а сны слепых с рождения наполнены звуками, запахами и тактильными ощущениями. Неизвестно, видят ли животные сны, но фазы сна у них тоже обнаружены.
Нарушить режим сна может даже незначительный свет от электронных часов. Человек может этого не осознавать и продолжать спать, но мозг уже будет вырабатывает меньше веществ, стимулирующих сон.
Исследование 1988 года показало, что если посветить пятном яркого света на поверхность сзади колена, то ритм сна и биологические часы человека сбиваются. Ученые не могут объяснить этот факт.
Температура воздуха и циклы сна тесно связаны, поэтому и рекомендуется проветривать спальню на ночь, а в жаркую летнюю ночь заснуть трудно. Лучше всего мозг работает при температуре 18-30 градусов, но с возрастом этот диапазон сужается до 23-25 градусов.
10% храпящих людей страдают расстройством, которое носит название апноэ. При этом заболевании человек за ночь перестает дышать около 300 раз, что сильно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кстати, храп возникает только во время медленной фазы сна.
